L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT pour faire court, a été désigné comme l’une des meilleures tendances en matière de fitness dans le monde pour 2019, selon une enquête annuelle de l’American College of Sports Medicine.
Ce style d’entraînement super dur et super efficace n’est pas seulement le « it » entraînement du moment – depuis 13 ans que l’ACSM mène cette enquête, le HIIT est également arrivé en tête de liste en 2014 et s’est classé dans les trois premiers pendant cinq années consécutives.
oi ? Parce que ça marche, et ça marche vite. Que vous sortiez directement du canapé, que vous aimiez faire de longues randonnées en été, ou même si vous faites de la course à vélo pour gagner votre vie, l’entraînement HIIT est bon pour votre santé et vous rend plus en forme et plus rapide.
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Qu’est-ce que le HIIT exactement ?
La méthode HIIT semble très scientifique, mais elle est en fait très simple. Il s’agit d’exercices cardio-vasculaires courts et intenses – d’une durée de 10 secondes à 5 minutes – entrecoupés de brèves périodes de récupération.
C’est dur jusqu’à quel point ? Cela dépend de la durée de l’intervalle, mais l’essentiel est d’y aller aussi fort que possible pendant toute la durée de l’effort. Ainsi, si vous faites des Tabatas (20 secondes d’effort, suivies de 10 secondes de récupération), vous poussez à fond pendant 20 secondes. Si vous faites des intervalles plus longs, de 3 à 5 minutes, vous travaillez dans votre zone VO2 max, soit environ 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (ou un 9 sur une échelle de 1 à 10) pendant toute la durée de l’intervalle.
Le temps de récupération que vous prenez entre les intervalles dépend de vos objectifs. Les intervalles courts sont généralement associés à des périodes de récupération tout aussi courtes, voire plus courtes, afin que votre corps puisse s’adapter à des efforts maximaux répétés. Et comme votre fréquence cardiaque reste élevée pendant les périodes de récupération, votre système d’énergie aérobie bénéficie également d’un entraînement. Dans d’autres cas, comme les sprints à très haute intensité, vous voulez que chaque effort soit effectué au maximum, vous devez donc laisser votre corps récupérer complètement pendant quatre ou cinq minutes entre les séries
Quels sont les avantages de l’HIIT ?
De nouvelles études sur les bienfaits de l’HIIT font régulièrement l’actualité. Prenez, par exemple, celle-ci, tirée du numéro de novembre 2018 de l’American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
Les chercheurs ont découvert que seulement deux minutes d’entraînement par intervalles de sprint (dans ce cas, quatre sprints de 30 secondes à effort maximal suivis de quatre minutes et demie de récupération pour un total de 20 minutes) amélioraient la fonction mitochondriale – c’est-à-dire la capacité de vos cellules à transformer rapidement le carburant en énergie, un repère pour une bonne santé et la performance à l’exercice – tout aussi bien que 30 minutes d’exercice modéré dans un groupe d’hommes et de femmes actifs.
En d’autres termes, deux minutes d’effort intense peuvent vous procurer les mêmes avantages que 30 minutes d’exercice à un rythme régulier et modéré.
Il n’est donc pas surprenant que l’entraînement HIIT soit excellent pour votre système cardiovasculaire. Les recherches montrent que, selon votre niveau de forme physique au début, le HIIT peut augmenter votre VO2 max (quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser) jusqu’à 46 % en 24 semaines, augmenter votre volume d’éjection (quantité de sang que votre cœur expulse par battement) de 10 % après huit semaines d’entraînement et réduire considérablement votre fréquence cardiaque au repos.
Comment améliorer votre sommeil grâce à l’exercice
Il fait également de votre corps une fournaise de brûleur de graisse. Le HIIT augmente la production des hormones de croissance de votre corps qui vous aident à conserver vos muscles et à brûler les graisses pendant des heures après l’entraînement, et il réduit la résistance à l’insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.
Et il ne fait pas que profiter à votre corps. Le HIIT est également bon pour votre esprit. Les recherches montrent que les entraînements de haute intensité améliorent les fonctions cognitives et augmentent les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) plus que les exercices plus faciles. Le BDNF est essentiel pour l’apprentissage, la mémoire et la régulation de l’humeur, et votre cerveau l’utilise pour réparer et entretenir les cellules cérébrales.
Le plus intéressant, c’est qu’il procure tous ces avantages aussi bien – et dans certains cas mieux – que les longues séances traditionnelles d’exercices cardio modérés, et ce, en beaucoup moins de temps.
Ce que le HIIT signifie pour vous
La plupart d’entre nous font déjà beaucoup de vélo parce qu’en tant qu’athlètes d’endurance, c’est notre truc. Mais même si vous êtes déjà en forme, vous pouvez tirer des avantages mesurables de l’ajout du HIIT à votre régime d’entraînement, explique Paul Laursen, professeur et entraîneur de physiologie de l’exercice, docteur en endurance, auteur de The Science and Application of High-Intensity Interval Training (HIIT) et collaborateur de HIITscience.com.
ur les cyclistes qui aiment courir longtemps, le HIIT peut faire partie d’une stratégie intelligente de développement de la base. « Votre base se résume à votre capacité mitochondriale », explique Laursen. « Un exercice plus long et de moindre intensité augmente le nombre de mitochondries dans vos cellules, c’est pourquoi les gens font des exercices d’endurance longs et réguliers pour construire leur base.
Mais l’entraînement à haute intensité rend ces mitochondries plus puissantes », ajoute-t-il, notant que la recherche montre également que les exercices à haute intensité pratiqués régulièrement peuvent également stimuler la production de mitochondries.
De plus, des recherches récentes menées en Australie suggèrent que le fait de faire vos séances d’entraînement HIIT le soir ne perturbera pas votre sommeil – et pourrait même couper votre appétit après une séance.
Comment faire du HIIT
Von Larsen, vous avez le choix entre trois armes principales dans l’arsenal du HIIT : Les intervalles longs, comme les intervalles VO2, qui vont de une à quatre minutes ; les intervalles courts, effectués à environ 120 % de VO2 max, qui peuvent durer de 10 à 60 secondes avec des périodes de récupération égales ; et les intervalles de sprint, qui sont effectués « à fond » et peuvent être très courts (trois à six secondes) ou plus longs (20 à 30 secondes).
Vous pouvez adopter l’approche « shotgun » et alterner les trois types d’exercices. Vous pouvez aussi choisir le format qui convient le mieux à votre point faible. « Si vous vous évanouissez pendant les efforts plus longs, faites des intervalles d’entraînement HIIT plus longs. Si vous avez des lacunes dans la plage de puissance courte de 10 à 30 %, faites des sprints », explique-t-il.
Pour obtenir des avantages généraux en matière d’endurance, des intervalles de 30 secondes à cinq minutes à une intensité très élevée renforcent votre système aérobie tout en recrutant des fibres de sprint à contraction rapide, ce qui rend vos fibres de production de puissance plus résistantes à la fatigue au fil du temps, explique Laursen.
« L’exécution de trois à six de ces efforts, entrecoupés d’une à deux minutes de récupération, peut avoir des effets impressionnants »
Vous pouvez effectuer des intervalles HIIT dans votre sport principal, ou vous pouvez les faire lors d’un entraînement croisé pour obtenir un boost métabolique tout en donnant à votre corps une pause de votre activité habituelle, dit Laursen. « Cela fonctionne bien pour les coureurs et les athlètes de sports d’équipe qui doivent occasionnellement réduire leur impact tout en soignant une petite blessure ou un tiraillement », explique-t-il. « Ils peuvent faire une séance de HIIT sur le vélo pour maintenir leur charge cardiovasculaire, tout en diminuant l’impact sur leur système neuromusculaire. »
À quelle fréquence faut-il faire du HIIT ?
Le HIIT est comme un médicament : La bonne dose fait des merveilles ; une trop grande quantité peut avoir des effets néfastes. Si vous ne participez pas à des courses ou à de grands événements le week-end, vous pouvez faire jusqu’à trois séances d’entraînement HIIT par semaine pour rester en forme, à condition de prévoir une bonne récupération, idéalement un jour ou deux d’activité plus facile, entre les séances pour permettre à votre corps de rebondir.
ne fois que vous avez commencé à parcourir de plus longs kilomètres et/ou à vous surpasser lors des sorties du week-end, vous pouvez réduire vos séances d’entraînement HIIT à une ou deux fois par semaine pour rester en forme entre les événements.